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适合初学者的一套健身计划(有图).doc

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适合初学者的一套健身计划(有图和视频)一:有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离35公里二:力量训练计划参考(强度根据自身情况来掌握)每次先跳绳热身1015分钟然后伸展要训练的部位(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)(组间休息6090秒,动作间休息90120秒)第一天胸部训练(1)哑铃推胸1012RMx3组(2)哑铃飞鸟1012RMx3组(3)俯卧撑1520(次)x4组第三天背部训练(1)哑铃单臂划船:812RM(次)x4(2)引体向上宽握:812RM(次)x4(能轻松做12次以上,就要负重做)3)引体向上窄握:812RM(次)x4(能轻松做12次以上。

就要负重做)第五天肩.腹部训练日(1)站姿哑铃推举1012RM(次)x3(2)坐姿哑铃侧平举1012RM(次)x3(3)哑铃前平举1012RM(次)x3(4)弯膝举1520RM(次)x306051212104642.jpg(33.75K)2008121015:13:09(5)斜收腹1520RM(次)x3(6)“触脚尖”1520RM(次)x3第七天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)810RM(次)x3组BC6B8C7203553A4265DD88404C5AF1BB.jpg(13.85K2008121015:52:5(2)哑铃剪蹲810RMx3组(3)短跑50米X4次(方便的话)第九天二三头训练日(1)坐姿单臂颈后臂屈伸:812RM(次)x3组(2)俯立臂屈伸:812RM(次)x3组(1)俯坐弯举:812RM(次)x3组(2)站姿哑铃锤式弯举812RM(次)x3组(3)坐姿哑铃交替弯举:812RM(次)x3组健友们切记力量练习后勿忘抻拉~RM"。

是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素。

1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个长期过程。

不可能一蹴而就。一般来说,每周锻炼3次,每次持续30分钟以上,就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次,每次持续60分钟左右,就能取得很好的健身效果。针对中午一族,根据不同健身目的,可作如下变通:一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,有氧运动为主,器械训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受成功吧(转载)乔.韦德健美训练法则初级篇一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数。

如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注:通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则(SetSystemTrainingPrinciple)多组数训练原则(有时每个动作最多34组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。注:不同的训练课程中,要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。3、孤立训练原则(IsolationTrainingPrinciple)不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。

如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则(MusclePriorityTrainingPrinciple)要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。注:适合在平时的训练课程中使用。第4-6周:初级自由重量训练阶段在这一训练阶段中,我们给每个大的身体部位(胸部、背部、肩部和腿部)介绍两个新的训练动作。

以此来开始这一阶段的训练;对于较小的身体部位(肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部)来说,我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练,现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去,例如,使用上斜杠铃推举来针对胸部,使用俯身杠铃划船来刺激背部,使用史密斯深蹲来刺激腿部。我们还介绍了一个两天的分离性训练计划,在这里你将一天训练你的上半身,然后在下一次训练你下半身(加上腹部)。在这一训练阶段,你将每周去四次健身房,也就是每周训练两次每个身体部位。在这三周的训练课程中,你应该增大所使用的重量,同时重复次数的范围也相应地减少到每组10-12次之间(腹

在下一个训练阶段里,你的重复次数将再一次减少,而训练的重量也将随之增大。记住8-12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围,它是这一训练计划的早期目标。第7-9周:更多的组数,更大的重量在这一训练阶段中,仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作(另一个是自由重量的动作)。在第一个训练阶段里,你只从一个角度来训练每一块肌肉;在第二个阶段里,你从两个角度来训练每块肌肉;现在,对于较大的身体部位,你将使用三个动作进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。在这个三周的训练阶段,你将使用一个三天的分离性训练计划,在六天的课程中训练两次全身。

健身如何“偷懒”而事半功倍有氧运动张弛有致  如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。  美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。  骑车时单腿用力  当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿。

再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。  这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。   拆分运动时间  于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”   让手臂自然摆动  纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”初学健美应注意的事项。  1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询,特别当你有高血压,心脏病史,体重过重,或长期不参加运动。  2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识,不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作不要期望太多太快。 3.一周锻炼3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六),如你时间较少,也可每周锻炼2天。  4.每次锻炼不超过6090分钟  5.只达到你所能承受的最大强度的7080%  6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。  7.缓慢有控制的进行每一动作,注意力集中在所锻炼的肌肉上。

  8.在锻炼中用口和鼻呼吸,以吸取充足的氧气。  9.在每组动作之间休息12分钟。

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