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比赛期间的营养与饮食方案.ppt

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第四节比赛期间的营养与饮食,一、比赛期的营养原则二、比赛前期的营养措施三、耐力项目运动员补糖四、比赛前一餐的饮食营养五、运动中补水六、赛后营养恢复,1,合理的饮食营养有助于运动员发挥训练效果,提高运动能力并促进运动后体力的迅速恢复;但营养促进运动能力的良好作用不是在短期所产生的,不能过高地期望赛前短期内营养产生的“奇迹”作用。,2,比赛期营养有助于为保持运动员良好的竞技状态创造条件;相反如比赛期营养不当常使运动员的运动能力减弱;,3,一、比赛期的营养原则1、饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激;2、食物应满足热能和体液平衡的需要,体积和重量要小,容易消化吸收,原则上是高糖,低脂,少蛋白,充足的水。

丰富的无机盐和维生素;3、选择食物应当是运动员喜爱的,应符合生理及心理的需要。,4,4、比赛前一日或当日不应更换新食物,或改变习惯饮食的时间;5、避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物,少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食以预防食物对胃肠道的刺激。6、适当补糖;,5,8、保持良好的水合状态;9、饮食应针对比赛项目特殊需要做好准备。10、运动员应记录并总结饮食成分、时间及数量等与运动能力的关系;,6,二、比赛前期的营养措施1、保持适宜的体重和体脂;2、饮食多样化,色香味美,营养平衡;3、减少蛋白质及脂肪等酸性食物;增加碱储备;4、纠正vit缺乏应在赛前10天或两周开始补充vitB1。

510mg/d。并适当补充vitA、C;5、及时补液,赛前一日水分摄入应超过2500ml;6、增加糖原储备,7,三、耐力项目运动员补糖,(一)为什么要补糖?糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素:(1)糖能迅速提供能量,运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上;(2)糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水,很容易排出体外,不增加体液的酸度;(3)糖燃烧时耗氧少,在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量;(4)糖摄入后容易消化吸收,含糖为主的食物价格便宜。,8,但是我们机体中糖储存却很有限,当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力,运动员应该摄入高糖的膳食;运动前、中、后需

以保证训练期充足的能量和训练后机体糖原快速再合成。,9,(二)赛前补糖,确保肝糖原和肌糖原储备,以满足特殊运动的需求;1.赛前补糖方法:(1)在赛前2432小时休息的同时摄入高碳水化合物食物(910g/kg);(2)赛前一周开始实施糖原负荷法:逐渐减少运动量(赛前1周减50%、3天后再减50%)、增加糖的摄入比例(70%);(3)赛前12小时补充糖(1g/kg,<50g),10,2.食物的选择:糖血指数(glycemicindex,GI)以空腹时摄入50克葡萄糖、2小时后达到的血糖水平为100,比较不同的含糖食物升高血糖的水平。根据GI将食物分为高(GI70)、中(5570)、低(<55)GI三种。

葡萄糖吸收最快,但易引起胰岛素反应;果糖吸收较慢,过多可引起胃肠功能紊乱淀粉类食物吸收释放慢,且含其他营养素,11,常见食物的GI,12,13,(三)赛中补糖1.必要性一般短时(小于40分钟)或强度不大的运动不需补糖,运动时间超过80分钟,或达VO2MAX6075%补充糖才起到提高耐力的作用。2.作用在大于1小时的运动中补糖,可增加糖的供能比例,提高氧的利用率,同时可补充水和电解质,对运动能力的提高有利。,14,有训练的运动员对外源性糖的利用率较高,15,运动中补糖(3g/kg,50%溶液)能够有效提高或维持血糖浓度疲劳不能靠补糖来防止,但是可以通过补糖使疲劳推迟3060分钟发生。,16,(四)赛后补糖。

1.补糖的最佳时机与作用越早越好,理想的补糖时间是运动后即刻、前2小时及每间隔12小时连续补糖;运动后的前2小时肌糖元的合成速率为78mmol/kg/h,较一般的速率56mmol/kg/h要快。运动后6小时内,肌肉糖原合成酶含量高;及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速率:57mmol/kg/h),17,2.补糖的量每次补糖的量使0.751.0g/kg,24小时补糖总量达916g/kg3.选择高、中GI食物高、中GI食物:糖原再合成速度=56mmol/kg/h;低GI食物:糖原再合成速度=3mmol/kg/h,18,富含高GI食物(这些食物适用于运动中的任何时候、比赛前34小时和运动后即刻使用,以迅速地恢复和再合成糖元)。

19,20,高GI水果,碱性食物,21,22,中GI食物,23,24,中GI水果,25,低GI食物,26,27,四、比赛前一餐的饮食营养,要求速效并注意以上所述比赛期的营养原则1.体积小,重量轻,能提供5001000kcal热量;2.比赛开始2.5小时前完成;3.大量出汗的项目,应在赛前补液500700ml;4.耐力性项目要安排好补糖的时间和数量;5.不要服用咖啡、浓茶及酒精饮料。,28,五、比赛期间的饮水,保持充足的水分,在比赛中可少量多次补液。赛前400700毫升,赛中间隔1530分钟,补液150200毫升。,29,1.措施:(1)持续5060分钟的比赛,应在比赛间歇饮水;(2)持续数秒及数分钟的比赛后应充分补水。

尤其是随后要参加或训练时。(3)因比赛级别限水的运动员,称重后尽快补水,出汗较多的项目尤其应重视。,30,(4)低于室温的水口感更好。(5)规律饮水,不要依赖渴感(脱水3%)。(6)运动时间少于60分钟,补纯水即可;时间较长时补运动饮料。(7)运动中补液量一般为丢失汗液的70%左右,其余运动结束后补足。(8)如有可能,在运动中应携带使用方便水瓶;(9)不足部分,次晨补齐,31,32,2.补液切忌过度集中,若一次大量补液,可抑制渴感;增加排尿和出汗,电解质丢失;增加心、肾负担;使胃扩张,胃液冲淡,呼吸运动下降。,33,六、比赛后的营养恢复,1.恢复水和电解质的平衡赛后用称重法判断体液恢复的程度;

2.恢复糖原储备(1)进食高糖、低脂、适量蛋白和容易消化的食物;(2)910g/kg/d碳水化合物;(3)注意补充矿物质、维生素和碱性食物;(3)维持一定的活动量,促使心血管功能恢复,34,

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