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3饮食与健康.ppt

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饮食与健康,知己健康大课堂系列之三,我们渴望的,健康是什么?,世界卫生组织对健康的定义:,“健康:是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”,为了健康我们每天都不懈努力着,今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的!,高血压冠心病血脂异常肥胖糖尿病,而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们,人类健康的四大基石,合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡,科学饮食从今天开始,合理饮食从认识食物开始,食物是什么?是我们为了生存或生活所必须摄入体内的营养物质.,食物分类,四大组:谷薯组、菜果组、肉蛋组、

八小类:谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类,食物分类,人们需要食物中的营养素来维持生存,并促进机体生长发育。,1、构成机体组织食物2、为机体提供热量3、维持机体的生理功能,食物中的奥秘,营养素,人体必需的七大营养素,三大产热营养素:碳水化合物(主食、菜果)蛋白质(肉鱼蛋奶)脂肪(肉、植物油、坚果)其余4类营养素:膳食纤维(可溶性与不可溶性)维生素矿物质水,碳水化合物,提供能量,构成身体组织,帮助肝脏解毒,辅助脂肪氧化具有抗生酮作用,节约蛋白质作用,1.碳水化合物的生理作用,碳水化合物的失衡,碳水化合物,摄入不足,摄入过剩,低血糖酮症脂类代谢紊乱,高血糖高血脂高体重,粮食碳水化合物的大本营。

大米、白面玉米荞麦、燕麦薯类小米、紫米、黑米杂豆(红豆、绿豆等),主食不可不吃,我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的论述,明确提出人们的膳食要以“五谷为养,五畜为益,五菜为充,五果为助”,把主食摆在养生之本的地位。“吃饭,吃饭,以饭为主”。,2.蛋白质的生理作用,蛋白质的不足与过剩,保证优质蛋白摄入,奶类:每日250500ml;鸡蛋:每日0.51个;豆制品:每日50100克;动物蛋白:每日100150克;,易患高血脂症、动脉粥样硬化症,脂类摄入过剩,患肥胖症,易患胆石症,易患肠癌、乳腺癌,脂肪的来源,可见,动物性食物,植物性食物,肥肉,不可见,动物性食物,植物性食物,蛋黄、牛奶、瘦肉,黄豆、青豆及制品。

硬果类(花生、瓜子、核桃、松子等),猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、奶油、黄油,各种植物油,膳食纤维,促进胃肠蠕动和消化腺分泌,防治便秘预防肠道病,降低胆固醇防治胆石症,防癌卫士,降低血脂,防治冠心病、脑血管病及高血压,降血糖防治糖尿病,减肥,膳食纤维来源:,可溶性:包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的提取的葡甘聚糖等。作用:在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收,故可以起到降低血糖的作用不可溶性:存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜的茎叶。作用:促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘,维生素与矿物质,维生素:分类:水溶性的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素C脂溶性的包括维生素A、D、E、K作用。

人体新陈代谢过程中不可缺少的物质,与夜盲症、佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。矿物质:分类:常量元素:钙、磷、钠、氯、镁、钾等微量元素:铁、锌、铜、铬、碘等作用:与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关,水对健康的影响,与其他物质形成血液、淋巴液,负责把营养输送到全身各个组织;参与食物的消化和吸收,帮助体内排泄废物;调节人体体温,保持皮肤湿润与弹性,是全身各关节的润滑剂,更是神经系统的缓冲剂;水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收,对健康是十分有益的。,管理中饮食常见的问题,糖尿病病人食谱(一),早餐:牛奶250克、鸡蛋60克午餐:馒头50克、一碗粥25克、带鱼200克、炒白菜100克晚餐:一碗米饭50克、土豆(100克)炖牛肉(200克)、猪肉(50克)炒扁豆(100克)晚饭后加餐:香蕉(200g)、苹果(300g)、瓜子(100g)。

高血压伴高血脂病人食谱(二),早餐:一个烧饼(50g)、鸡蛋(60g)、清水(200ml)午餐:一碗面条(150g)、芝麻酱(10g)、芹菜(50g)晚餐:米饭(50g)、红烧肉(300g)、一个炸鸡腿(200g)、小白菜(100g)丸子(30g)汤一碗、白酒(50g)、花生米(100g)下午加餐:酸奶125克,管理中常见的饮食问题,摄入热量过剩,表现为主食多,油脂和蛋白质过剩,坚果过量,饮酒等;三大营养素摄入不平衡;早餐简单或不吃,中餐对付,晚餐丰富;主食过少或不吃;蔬菜、水果摄入不足;水果代替蔬菜;食物品种单调。,实现“合理膳食”,合理膳食的目标*四项*,能量平衡(摄入量=消耗量)酸碱平衡(肉类与蔬菜类比例平衡)三大营养素比例平衡蛋白质1520%脂肪2030%碳水化合物5560%三餐热能比合理早:中:晚=30%:40%:30%。

中国居民膳食指南,食物多样,谷类为主.多吃蔬菜,水果和薯类经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油常吃奶类,豆类或其制品吃清淡少盐的膳食食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重如饮酒应限量吃清洁卫生,不变质的食物中国营养协会推荐,1.食物多样,谷类为主.,没有一种食物能供给人体需要的全部营养,每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主注意:粗细粮搭配。,2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉:,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质

注意:少吃猪肉,特别是肥肉、荤油,减少膳食脂肪的摄入量。,3.常吃奶类、豆类或其制品,奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。注意:两者要结合,4.控制脂肪摄入量,烹调用油巧安排少油炸、少炒菜,多拌菜、炖菜调整肉食结构“四条腿”(猪、牛、羊)的不如“二条腿”(鸡、鸭)的;“二条腿”的不如“一条腿”的(鱼、虾),多选用鱼、虾等一条腿的,一周至少一次,禽肉最好去皮食用。控制坚果类食物晚餐后控制坚果摄入。

维持酸碱平衡,提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等必不可少的营养素;脂肪含量极低,可以预防多种疾病;维持酸碱平衡,蔬菜每日摄入量400500克,至少5个品种;水果每日摄入量150200克,至少2个品种。,多吃蔬菜、水果,维持三餐比例平衡,正确而有规律的一日三餐饮食,早吃饱、午吃好、晚吃少。,吃清淡少盐的膳食,控制食盐摄入量北京居民人均盐摄入量12.4克。世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以内(平平一啤酒瓶盖约6克)。如三口之家,每月用盐不超过400500g为宜,包含酱油及其他盐制品中的盐量。,常见食物含盐量,限量饮酒,饮酒对人体健康的危害:酒精依赖;损害神经系统功能;阻塞性睡眠窒息;酒精性肝病。

引起胰腺炎症,损害胰岛功能.长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展;影响酶的活性,使脂肪转化增加,引起肥胖。,食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重,中国居民平衡膳食宝塔,中国营养协会推荐第五层:油脂23份(2030克)第四层:豆类(50100g)和奶类(250ml)第三层:肉蛋禽虾类(150200g)第二层:蔬菜(400500g)和水果(150200g)第一层:谷物和薯类(200500g),丰富我们饮食的好帮手,*食物交换份*,食物交换份,定义:把能释放相同热量(90千卡热量)的食物重量称为1个食物交换份。特点:热量相同,重量不同,产生1个食物交换份(90千卡热量)具体食物重量如下:,

一个食物交换份(90大卡)=10g油脂15g硬果类25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜互换原则:在同组食物中互换,做到饮食多样化。,食物互换,如:同类间食物互换不同类间食物互换,50克米=50面粉35克饼干=25克燕麦500克蔬菜=200克苹果50克肉=60克鸡蛋=80克鱼,50克瘦肉=100克豆腐500克西红柿=70克毛豆=200克苹果20粒花生=10克油=50克瘦肉25克主食=200克苹果25克燕麦=200克橘子,等值谷薯类交换表,等值蔬菜类交换表,等值水果类交换表,等值肉蛋类食品交换表,等值大豆食品交换表,等值奶类食品交换表,等值油脂类食品交换表。

生活小技巧:不吃或少吃腌制食品炒菜后放盐使用盐勺可用其他调味品代替,吃饭的方法细嚼慢咽吃饭的顺序喝少量汤,先吃生菜,再吃熟菜,再吃主食,最后吃肉。,科学饮水,定时定量饮水,每人每天最少喝1500毫升水,即7满茶杯。(没有心肾并发症者)餐前餐后不宜大量饮水,以免冲淡胃液,影响消化吸收。餐中不宜大量喝汤及饮料,以免影响消化吸收。水温不宜过热或过冷(约25)。讲究饮水卫生。,结束语,上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽天年,度百岁乃去!科学养生,受益终生!,谢谢大家,再会!,

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