健美操周训练计划网络版

April 17, 2021, 9:10 a.m. 文档页面

【文章导读】健美操周训练计划 周一 基本功练习 一 准备活动:慢跑12001500米,体操及各种拉伸练习 (30分钟) 二 基本内容:四种基本步伐(开合步、弓步、弹踢、吸腿)各四组,每组88拍,组间间隔30秒;提踵练习6组,每组100个,组间间隔30秒;头手倒立6组,

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【正文内容】

健美操周训练计划 周一基本功练习 一准备活动:慢跑1200——1500米,体操及各种拉伸练习(30分钟) 二基本内容:四种基本步伐(开合步、弓步、弹踢、吸腿)各四组,每组88拍,组间间隔30秒;提踵练习6组,每组100个,组间间隔30秒;头手倒立6组,每组1分钟,组间间隔30秒;(45分钟) 三放松活动:慢跑加揉搓法(15分钟) 周二小力量和专项耐力练习 一准备活动:热身操和各种拉伸练习(30分钟) 二基本内容:半成套6次,组间间隔1分钟;成套4次,组间间隔1分30秒;俯卧撑、仰卧起坐各4组,每组30个,组间间隔20秒;俯卧两头起4组,每组100个,组间间隔30秒;(45分钟) 三放松活动:瑜伽放松法加揉搓法(15分钟) 周三协调性练习 一准备活动:篮球活动(30分钟) 二基本内容:学习以及练习街舞和肚皮舞(45分钟) 三放松活动:瑜伽放松法加揉搓法(15分钟) 周四力量练习 一准备活动:慢跑800米。

力量性准备活动。(30分钟) 二基本内容:①上肢力量:卧推或抓举或高翻②下肢力量:全蹲+半蹲(45分钟) 三放松活动:慢跑1000——1500米加揉搓法(15分钟) 周五专项柔韧性练习 一准备活动:慢跑加热身操(30分钟) 二基本内容:正压腿4组,每组3分钟,组间间隔30秒;侧压腿4组,每组3分钟,组间间隔30秒;横叉、纵叉2组,每组2分钟,组间间隔30秒;正侧踢腿各2组,每组左右腿各踢20次,组间间隔30秒。(45分钟) 三放松活动:瑜伽放松法加揉搓法(15分钟) 周六技术和素质练习 一准备活动:球类活动加热身操(30分钟) 二基本内容:单足跳4组,每组10个,组间间隔1分钟。

屈体分腿跳4组,每组10个,组间间隔1分钟;直角支撑4组,每组1分钟,组间间隔30秒;肩带力量(推小车4组,每组20米,组间间隔1分钟)躯干力量(肩脚触地身体腾空仰卧4组,每组2分钟,组间间隔30秒)腰腹肌练习(仰卧起坐6组,每组30个,组间间隔30秒)(45分钟) 三放松活动:瑜伽放松法加揉搓法(15分钟)

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